医路心语（27）运动前需求知道的那些事

医路心语，一位美国华人心脏科医师的心语行医笔记。

 。前需求知

27. 运动前需求知道的那事那些事。

在人民群众生活水平不断进步的医路运动情况下，欢喜的心语看到有越来越多的人开端重视运动健身。常常看到许多朋友在朋友圈中晒跑马拉松的前需求知图片，也经常有朋友问到什么是那事适度有利的运动？在进行剧烈运动前应该留意什么事项？今日就环绕这个论题来做个科普。

每次谈到剧烈运动或许说到达运动员等级的医路运动运动，我都会想到我曾经的心语一位朋友。其时我在纽约做心脏专科练习，前需求知有个朋友是那事急诊科的高年制住院医师，俄罗斯裔美国人，医路运动小伙子适当健旺，心语有过一次记载，前需求知他完毕当晚急诊夜班（纽约King County 医院急诊是美国前三位最忙的急诊室）立刻完结上午半马竞赛的豪举。咱们都称他为铁人，可是这位铁人向我讲述他有间歇性的心慌心悸，我考虑或许存在心律失常，并且有一天做心电图直接抓到了房颤心律（不规则的心跳）。我告知他看来是他运动透支的成果，主张他下降运动量。后来，他没有再向我抱怨。

适度的运动有利身体健康。运动简直能够改进一切的心血管疾病危险要素，比方减低体重，操控血压，下下降密度脂蛋白LDL（俗称坏胆固醇），增高高密度脂蛋白HDL（好胆固醇），还能够添加胰岛素的敏感性而防备和操控糖尿病。

在谈到运动衡量的掌握上，简略的分类是运用你运动时的心率（每分钟心跳次数）。咱们常用来核算你的最高预期心率的公式是，220。减去你的年纪。。比方，你是45岁，你的最高预期心率便是175。美国心脏协会攻略的主张是，中度运动是到达你55%到70% 的最高预期心率，高强度运动是到达你70到85% 的最高预期心率。假如你刚开端运动，主张心率目标值放在较低区间水平，日后逐步加大运动量，逐步进步心率目标值。

什么样的运动量是值得引荐的？下面是美国运动攻略的要求：

1.      成年人每天尽量分出时刻做运动，任何的运动都好于不运动。

2.      有利健康的运动，每周进行150分钟至300分钟的中度运动或许75分钟至150分钟的高强度运动或许两者互补兼得。

3.      超越300分钟每周的中度运动，有更多的健康获益。

4.      主张成年人每周超越2天的时刻做肌肉增强练习，有利健康。

下面咱们引进别的一个衡量运动量的概念，有氧运动和无氧运动。。

有氧运动是指人体骨骼肌在氧气供给充沛的情况下做练习，氧气和需求持平，生理上到达平衡，这样的运动不会感觉很劳累。上述咱们主张的有利健康的运动都是有氧运动，包含，慢跑，自行车运动，游水，球类活动等等。

无氧运动是指人体肌肉在无氧代谢供能的情况下做的运动，这样的运动是高强度高负荷的运动，肌肉在无氧状态下产生很多乳酸丙酮酸，运动者会感到继续数日的疲惫和肌肉酸痛。无氧运动常常是运动心率超越85%的最高预期心率，包含急速100米冲刺，高强度长距离跑，高强度球类活动等等。无氧运动的成效在于能够在短期内耗费脂肪下降体重，添加肌肉力气肌肉体积，进步运动速度。

在开端进行长时间剧烈无氧运动比如马拉松运动之前，咱们需求留意什么？

不是每个人都合适进行马拉松这样的剧烈运动。有医学报导，剧烈运动在一部分人群中与心律失常有关比如房颤（就如上面我的急诊科医师的故事），也有报导，剧烈运动有添加心衰的危险。乃至咱们有看到运动员中有猝死现象的产生，闻名比如是在上世纪80年代与郎平齐名的美国女排运动员海曼的猝死，死因是宗族遗传性的马凡氏综合症。运动员中猝死的产生大致分为两类，一类是小于35岁的猝死，大多数是宗族遗传性的心脏疾病；另一类是大于35岁的运动员猝死，大多与冠心病有关。因而，关于期望参与高强度剧烈运动的人员，咱们的主张是，看一次你的医师，做一个全面的体检包含心电图和一些有必要的排查（扫除某些心脏疾病如QT延伸综合症，肥厚性心肌病，梗阻性冠心病等等）。别的主张参与专业人员指导下的练习方案，按部就班。

全民健身，知道自己的度，掌握自己的量，享用运动的高兴。

本周日有“运动及损害防护”的医学科普讲座，欢迎我们一同参与。